I den første lektion, at tabe sig på den smarte måde, talte jeg om de første skridt til korrekt vægttab. I denne lektion vil vi tale om, hvordan man korrekt udfører øvelser til vægttab.
Og her skal du forstå, at der ikke er nogen korrekte og specielle øvelser, der øjeblikkeligt vil gøre dig slank. De taber sig ikke fra selve øvelserne, men fra de regler, som disse øvelser udføres efter. Sådanne regler findes. Denne lektion handler om dem.
Faktisk kan du bruge enhver øvelse, der er tilgængelig med alt tilgængeligt udstyr. Men anvende de regler, jeg har skitseret her, på dem. Og du vil med garanti tabe dig. Men senere i lektionen giver jeg tips til at vælge de passende øvelser.
Sådan laver du vægttabsøvelser korrekt
Inden vi taler om reglerne, vil jeg minde dig om vigtigheden af lægetilsyn. Før du går seriøst omkring styrketræning og konditionstræning, skal du sørge for at rådføre dig med en terapeut og fortælle ham om dine planer om at tage fat på styrketræning og konditionstræning. Hvis du ikke har nogle helbredsproblemer, kan du roligt begynde at træne.
Hvis der er helbredsproblemer, skal du gennemgå alle de nødvendige procedurer og behandling, og først efter det, med tilladelse fra lægen, skal du tage uddannelse. Under alle omstændigheder skal lægen tydeligt angive, hvad du må og ikke må. Dette er en væsentlig del af enhver sportsaktivitet. Ingen træner er forpligtet til at bære ansvaret for dit helbred, hvis du overtræder din læges anbefalinger.
Regler for at lave øvelser til vægttab
Jeg vil fortælle dig om ni af de mest betydningsfulde.
Det er vigtigt at følge hver af disse regler separat gør din træning lidt mere effektiv. Men dine klasser vil være mest produktive, hvis du bruger ALLE disse regler. I øvrigt er de ikke så komplicerede. Og hele deres vanskelighed ligger i, at få mennesker husker dem.
Så regel en
Hyppige ændringer i træningsprogrammer
Du har allerede hørt mere end én gang, at den menneskelige krop meget hurtigt kan tilpasse sig enhver fysisk aktivitet. Og resultatet af denne tilpasning er altid et fald i kroppens reaktion på belastningen. Det vil sige, at jo længere du træner efter ethvert program, jo lavere er afkastet. Det gælder ikke kun muskelopbygning, det gælder også vægttabstræning.
Derfor bør du ændre dit træningsprogram hver 3-4 uge, så dine fremskridt ikke går langsommere på grund af tilpasning.
Skift øvelserne, skift formen for at lave øvelserne, medtag nye øvelser i din træning, som du aldrig har lavet. Sørg samtidig for at sikre dig, at det nye træningsprogram ikke kun er anderledes, men at belastningen i det tilsvarende er lidt højere end i det forrige.
Regel to
Optimal varighed af hver træning
Du er sikkert allerede vant til rådet om, at styrketræning ikke bør vare længere end én time. Igen, hvem hører vi dette fra, og til hvilket formål foreslås det? Dette tip er meget nyttigt, når det kommer til at opbygge muskelmasse. Og det har et seriøst videnskabeligt grundlag. Under træning øger kroppen konstant indholdet af katabolske hormoner, som i store mængder kan skade musklerne og gøre dem mindre. Men fedtforbrændingstræning handler ikke om at opbygge muskler! Dette er en katabolisk proces, og jo flere kataboliske hormoner, jo bedre (selvfølgelig op til rimelige grænser).
Derfor er den optimale varighed af en fedtforbrændingstræning ikke én, men halvanden eller endda to timer.
Jeg synes, du ikke skal strække din træning ud over længere tid, da du risikerer at opbruge din krops ressourcer for meget.
Regel tre
Ret hyppige træningspas
Træning for at tabe sig bør være ret hyppigt. For effektivt at tabe dig skal du træne næsten dagligt. Dette skyldes igen katabolismeprocesserne, som forstærkes af daglig intens træning.
Ja, muskler vokser næppe mærkbart fra daglig træning. Men fedtet vil gå meget mærkbart væk.
Det ideelle antal træninger om ugen er fem til seks. I de resterende en eller to dage, prøv at hvile og få styrke - det er vigtigt.
Regel fire
Kombination af styrke- og konditionstræning
Der er mange meninger om det tilrådelige i denne kombination, og der kan være en del debat om fordelene ved styrketræning til vægttab. Nogle mennesker har tabt sig meget gennem styrketræning alene. Andre (der er mange flere) har opnået gode resultater ved udelukkende at dyrke konditionstræning (såsom løb, gruppe aerobic klasser, dans osv.)
Det er dog kombinationen af styrke- og konditionstræning, der giver de hurtigste og mest imponerende resultater i praksis. Og dette er et bevist faktum mange gange.
Det er nok blot at veksle dage med styrketræning og dage med cardio. Og alt ordner sig!
Regel fem
Belastningsforløb
Dette kaldes også princippet om progressiv overbelastning. Essensen af progression er enkel. For konstant at forbedre din krops tilstand, skal du forhindre, at den tilpasser sig belastningen, hvilket øger træningens intensitet. Dette kan klarest gøres ved at øge arbejdsvægtene for hver træning (normalt fra 1 til 5 kg, afhængig af øvelsen). Der er andre måder at øge intensiteten på: at reducere pauser mellem sæt, øge antallet af sæt og gentagelser, særlige træningsprincipper som superserier mv.
Progression skal gennemsyre din træning fra første til sidste øvelse. Konditionstræning bør også udføres i overensstemmelse med denne regel. Stræb efter gradvist at øge din løbehastighed og cardio-varighed.
Regel seks
Optimal vægt af udstyr til styrketræning
Der er en opfattelse af, at hvis målet med styrketræning er at tabe sig og forbedre muskeldefinitionen, så skal du tage en meget lille vægt og løfte den mange, mange gange.
Jeg forsikrer dig om, at det ikke er tilfældet!
Sådan træning vil ikke føre til andet end overarbejde. Du vil ikke tabe dig på denne måde. Og alt sammen fordi denne type belastning ikke har en effekt på kroppen, der forårsager en reaktion fra kroppen - acceleration af stofskiftet og vækst af E.P.O.C. Og dette er den vigtigste del af et vægttabsprogram. Essensen af denne kropsreaktion er, at kroppen, selv mellem træningspas, fortsætter med at forbruge energi med en øget hastighed, og især energien fra kropsfedt.
Belastningen vil kun være tilstrækkelig til at stimulere stofskiftet, hvis du bærer ret tunge genstande, som du ikke er i stand til at løfte mere end 12-20 gange pr. tilgang. Et højere antal gentagelser indikerer, at vægten er for let og ikke vil føre til en reaktion fra kroppen. Og derfor vil der ikke være noget hurtigt vægttab.
Regel syv
Det rigtige sæt øvelser til vægttab
Nå, for det første skal der være en del øvelser i styrketræning til vægttab (ca. 10-15).
For det andet bør øvelser vælges, så de involverer så mange muskler som muligt. Dette krav opfyldes bedst af de såkaldte basale styrkeøvelser, som bruges i bodybuilding for at øge styrke og muskelvolumen. Dette er bænkpres, squats med vægtstang, dødløft, alle slags pull-ups.
Derudover vil øvelser fra vægtløftning, kettlebell-løft og nogle specielle, meget effektive kombinationer af øvelser være meget nyttige.
Det er vigtigt at forstå, at kroppen tilpasser sig ikke kun vægten af udstyret, men også til specifikke øvelser og selve bevægelsesformen. Det betyder, at hvis du har trænet i fitnesscenteret i et stykke tid, bliver du nødt til at være kreativ for at maksimere dine træningsudbytte. Din krop er jo allerede ret vant til standardøvelser og kan ikke reagere stærkt nok på dem, uanset hvor meget vægt du laver dem med.
Træningens uvaner er en meget vigtig faktor til at stimulere kataboliske processer styret af stresshormoner. Jo mere bizarre øvelserne og deres kombinationer er, jo stærkere vil katabolismen være. Dette er et faktum!
Regel otte
Valg af det rigtige udstyr
Jeg er sikker på, at det ikke er nogen hemmelighed for dig, at det udstyr, du bruger, bestemmer resultatet.
Det rigtige udstyr skal opfylde nogle enkle krav:
Det skal give dig mulighed for frit at øge belastningen ved at øge modstanden.
Med dens hjælp skulle det være muligt at belaste store muskelmasser, og ikke kun enkelte små muskelområder. Desuden er det ekstremt vigtigt, at belastningen er multiplanar, dvs. ikke ligger i ét plan, som det er tilfældet med de fleste simulatorer.
Udstyret skal være tilgængeligt og bekvemt.
De mest velegnede til fedtforbrændende styrketræning er en vægtstang, sammenklappelige håndvægte og et sæt vægte. Det er disse "enheder", der skal danne grundlag for træningsudstyret. Du kan klare dig med en af ovenstående (jeg kender f.eks. til mere end 500 øvelser kun med sammenklappelige håndvægte, og halvdelen af dem er perfekte til fedtforbrændingstræning). Og hvis du elsker træningsmaskiner, så skal der ikke udføres mere end 10-15% af alle øvelser på dem.
Regel ni
Belast hele kroppen på én gang
Hvad betyder det? Muskeltræning kan tilrettelægges på mindst to forskellige måder. En af dem er at dele kroppen op i flere områder, som trænes på forskellige dage. Dette er meget praktisk, fordi træningen er korte, og belastningen på de muskler, der er valgt den dag, kan være meget stor. Denne opdeling af træning i dage efter muskelgruppe kaldes en opdeling.
Split, med noget stræk, retfærdiggør sig selv, når man arbejder på muskelmasse, men denne tilgang er slet ikke egnet til vægttab.
Det er nødvendigt at belaste så mange muskler som muligt i hver træning for at fremkalde den stærkest mulige respons fra kroppen. Derfor skal fedtforbrændingstræningen struktureres sådan, at alle de største muskelgrupper er med i arbejdet. Dette sikres ved at vælge passende øvelser.
Så lad os opsummere
- Skift dit træningsprogram hver 3-4 uge.
- Din træning skal vare 1,5-2 timer.
- Træn 5-6 gange om ugen.
- Kombiner styrke- og konditionstræning for maksimalt vægttab.
- Øg konstant arbejdsvægtene i øvelserne, antallet af gentagelser,
- hastighed i konditionstræning.
- Brug en vægt, som du kan løfte 12-20 gange. Ikke lavere.
- Brug øvelser, der involverer dig i arbejdet
- mange muskler.
- Brug for det meste håndvægte, vægtstænger og kettlebells.
- Engager hele din krop under hver træning.
Dette afslutter vores lektion, tak for din opmærksomhed. Jeg ønsker dig succes med at tabe dig!
Jeg venter på spørgsmål og forslag!